امروزه با توجه به سبک زندگی کم‌تحرک، اضافه وزن و تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو به یکی از چالش‌های اصلی بسیاری از افراد تبدیل شده است. کاهش چربی شکم و پهلو در نگاه اول می‌تواند دشوار به نظر برسد، اما با استمرار در انجام تمرینات ورزشی ساده و منظم، دستیابی به اندامی متناسب برای همه افراد در هر سنی امکان‌پذیر است.
بسیاری هنگام صحبت از عضلات شکم، تنها به ناحیه جلوی شکم توجه دارند؛ در حالی که عضلات شکم علاوه بر بخش جلویی، بخش‌های بالای کمر، پایین لگن و حتی قسمت جلوی ران را نیز در بر می‌گیرد. بنابراین، تمرینات متنوعی برای این عضلات وجود دارد که می‌تواند به سوزاندن چربی‌های سرسخت و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کند.
در ادامه با چند حرکت مؤثر برای آب کردن چربی شکم و پهلو و تقویت عضلات این ناحیه آشنا می‌شوید:
معرفی تمرینات مؤثر برای چربی‌سوزی شکم و پهلو
1. پلانک (Plank)
پلانک یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. در این حرکت، روی شکم دراز بکشید و با پنجه‌های پا و ساعد دست، بدن خود را از زمین بلند کنید و کاملاً صاف نگه دارید.
🔸 مدت: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
🔸 تعداد: ۳ تا ۵ ست
برحسب قدرت عضلات، زمان را تنظیم و در صورت احساس درد در ناحیه کمر، بلافاصله حرکت را متوقف نمایید.
2. پلانک چرخشی (Side Plank with Rotation)
به پهلوی راست خود دراز کشیده و ساعد دست را روی زمین قرار دهید. بدن را بلند کرده و دست مخالف را به سمت پهلو بچرخانید.
🔸 تعداد: ۱۰ تکرار برای هر سمت
🔸 ست: ۳ ست
هر هفته تعداد را ۵ مرتبه افزایش دهید.
3. دراز نشست (Sit-ups)
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم و دست‌ها را روی سینه یا پشت سر قرار دهید. بخش فوقانی و زیرین ستون فقرات را بلند کنید.
🔸 تکرار: ۲۰ بار بدون وقفه
هر هفته ۱۰ تکرار به ست خود اضافه کنید.
4. دوچرخه (Bicycle Crunches)
به پشت دراز بکشید، دستان را پشت سر گذاشته، پاها را مانند دوچرخه‌زدن بالا بیاورید و آرنج مخالف را به سمت زانو نزدیک کنید.
🔸 تکرار: ۱۲ بار
🔸 ست: ۲ ست
5. کرانچ (Crunch)
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد. دستان را پشت سر قرار داده و تا حد امکان بالاتنه را به زانوها نزدیک کنید.
🔸 تکرار: ۱۰ تا ۱۲ بار
🔸 ست: ۳ ست
بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
6. توئیست (Russian Twist)
در حالت نشسته، زانوها خم و کمی به عقب مایل شوید. با استفاده از یک توپ یا وزنه، بالاتنه را به دو سمت بچرخانید.
🔸 تکرار: ۱۲ بار در هر ست
🔸 ست: ۳ ست
در هر بار چرخش ۲ ثانیه مکث کنید.
7. کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
به پشت دراز کشیده و دستان را کنار بدن قرار دهید، پاهایتان را جمع و باسن را از زمین بلند کنید، سپس به آرامی پاها را به بالا پرتاب کرده و ۲ ثانیه مکث کنید.
🔸 تکرار: ۱۰ تا ۱۲ بار
🔸 ست: ۳ ست
جمع‌بندی
با انجام منظم این تمرینات در کنار رعایت رژیم غذایی مناسب، می‌توانید به تدریج چربی‌های شکم و پهلو را کاهش داده و به اندام ایده‌آل خود دست پیدا کنید. کلید موفقیت در استمرار، نظم و پیشرفت تدریجی است.
فراموش نکنید که برای رسیدن به بهترین نتایج، علاوه بر تمرینات ورزشی، توجه به خواب کافی، کاهش استرس و تغذیه سالم نیز ضروری است.
