الرياضة المنتظمة والمخطط لها تلعب دور كبير في الحفاظ على صحة الجسم والعقل، لكن التغذية بعد التمرين ما تقل أهمية عن التمرين نفسه في عملية التعافي وتحسين الأداء الرياضي. إذا أهملت الوجبة الخفيفة بعد التمرين أو اخترت أكلات غير مناسبة ومليانة سعرات حرارية فاضية مثل الحلويات أو السناكات الصناعية، هذا ممكن يأثر سلبياً على التعافي وتكيف جسمك مع التمرين.
حسب الدراسات الجديدة، أفضل وقت لأخذ الوجبة الخفيفة هو خلال ٣٠–٦٠ دقيقة بعد انتهاء التمرين. في هالوقت الجسم يكون جاهز يعوض الطاقة ويصلح الأنسجة العضلية. الوجبة الخفيفة لازم تحتوي على كربوهيدرات معقدة، بروتين، ودهون صحية عشان تعطي طاقة وتساعد بإعادة بناء العضلات بأفضل شكل.
أفضل خمس وجبات خفيفة بعد التمرين:
١. الفواكه الطازجة
مثل التفاح، الموز، البرتقال أو التوت. غنية بالسكريات الطبيعية، فيتامين C والماء، وتساعد بسرعة على إعادة الطاقة وتعويض الإلكتروليتات اللي خسرها جسمك.
٢. الزبادي اليوناني
مصدر ممتاز للبروتين، ودهون وكربوهيدرات متوازنة. إذا أضفت له عسل أو توت، يزيد من قيمته الغذائية ويقلل الالتهاب ويساعد على ترميم العضلات.
٣. حليب الكاكاو
الأبحاث تبين إن حليب الكاكاو بعد التمرين أفضل حتى من الحليب العادي في استعادة النشاط وزيادة تصنيع بروتين العضلات وإرجاع الماء والأملاح للجسم. غني بالكالسيوم والبروتين.
٤. ساندويتش بسيط (خبز أسمر مع زبدة الفول السوداني والمربى)
يجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين السريع الامتصاص، مثالي لإعادة شحن العضلات بالطاقة.
٥. سموذي بروتين بالتوت الأزرق
خليط من الزبادي اليوناني، حليب اللوز، التوت أو البلوبيري، نصف أفوكادو وبودرة بروتين. غني بالبروتين، مضادات الأكسدة، الألياف والعناصر الغذائية المهمة للتعافي العضلي.
اقتراح إضافي:
مكس مكسرات وفواكه مجففة مع شوية شوكولاتة دارك. يوفر بروتين، دهون صحية، وألياف غذائية، ومناسب لفترة التعافي بعد التمرين.
الخلاصة:
اختيار وجبة خفيفة صحية بعد التمرين يساعد في إعادة الطاقة، إصلاح العضلات، وتسريع التعافي. ابتعد عن الأكلات المصنعة والمليانة سكر، وخلي خياراتك ذكية عشان تحافظ على أدائك الرياضي وتقلل من الإصابات.
