في زمننا الحالي، ومع أسلوب الحياة قليل الحركة، صار تراكم الدهون في منطقة البطن والخواصر من أكبر التحديات اللي يواجهها كثير من الناس. ويمكن يبان التخلص من هذه الدهون صعب بالبداية، لكن مع الاستمرار على تمارين بسيطة ومنتظمة، الوصول لجسم متناسق ممكن لأي شخص وفي أي عمر.
كثير لما يتكلمون عن عضلات البطن، يركزون فقط على الجزء الأمامي، لكن الحقيقة إن عضلات البطن تشمل كمان أعلى الظهر، أسفل الحوض، وحتى مقدمة الفخذين. عشان كذا، في تمارين متنوعة تقدر تحرق الدهون العنيدة وتقوي العضلات الأساسية في الجسم.
إليك مجموعة من التمارين الفعّالة للتخلص من دهون البطن والخواصر وتقوية العضلات:
١. بلانك (Plank)
استلقي على بطنك، ارفع جسمك باستخدام أطراف أصابع القدمين والساعدين، وحافظ على جسمك مستقيم.
المدة: ٣٠–٦٠ ثانية
التكرار: ٣–٥ جولات
اضبط الوقت حسب قوتك، وإذا حسّيت بألم في أسفل الظهر، أوقف التمرين فورًا.
٢. بلانك جانبي مع دوران (Side Plank with Rotation)
استلقي على جانبك الأيمن، ضع الساعد على الأرض، ارفع جسمك، ولف يدك الأخرى نحو الخصر.
التكرار: ١٠ لكل جهة
الجولات: ٣
زد ٥ تكرارات إضافية كل أسبوع.
٣. تمارين الجلوس (Sit-ups)
استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، وضع يديك على الصدر أو خلف الرأس، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك.
التكرار: ٢٠ مرة
أضف ١٠ تكرارات كل أسبوع.
٤. كرانش الدراجة (Bicycle Crunches)
استلقِ على ظهرك، ضع يديك خلف الرأس، ارفع رجليك كأنك تسوق دراجة، وقرب المرفق المعاكس من الركبة.
التكرار: ١٢ مرة
الجولات: ٢
٥. كرانش (Crunch)
استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، وضع قدميك على الأرض، ارفع الجزء العلوي من جسمك نحو الركبتين.
التكرار: ١٠–١٢ مرة
الجولات: ٣
استراحة: ٣٠ ثانية بين الجولات.
٦. تويست الروسي (Russian Twist)
اجلس، اثنِ ركبتيك، مِل للخلف قليل، وباستخدام كرة أو وزن، لف جسمك للجهتين.
التكرار: ١٢ مرة لكل جولة
الجولات: ٣
توقف ثانيتين في كل لفة.
٧. الكرانش العكسي (Reverse Crunch)
استلقِ على ظهرك، ضع يديك بجانب جسمك، اجمع رجليك وارفع الحوض عن الأرض، ثم ارفع القدمين للأعلى مع التوقف ثانيتين.
التكرار: ١٠–١٢ مرة
الجولات: ٣
الخلاصة
الاستمرار على هذه التمارين مع نظام غذائي صحي يساعدك بالتدريج على حرق دهون البطن والخواصر والوصول للجسم المثالي. سر النجاح هو الاستمرارية، الانضباط، والتقدم خطوة بخطوة.
ولا تنسَ إن النوم الكافي، تخفيف التوتر، والتغذية السليمة عوامل أساسية لتحقيق أفضل النتائج.
