کراتین یا (کریتین) پروتئینی فسفاته بوده که به طور طبیعی در بدن وجود دارد و به عنوان مکمل غذایی توسط بسیاری از ورزشکاران به خصوص علاقه مندان به پرورش اندام استفاده می شود. در حدود 95 %از کراتین بدن، به صورت فسفاته در عضلات ذخیره و 5 درصد باقیمانده در مغز، کلیه ها و کبد قرار دارد.
از منابع غذایی مهم حاوی کراتین می توان به سینه ی مرغ ( kg/gr 4/3) و ماهی سالمون ( kg/gr 5/4) اشاره نمود. هنگامی که مکمل کراتین مصرف می شود، ذخایر فسفو کراتین در بدن شما افزایش می یابد. فسفو کراتین یک فرم انرژی ذخیره شده در سلولها است و به بدن کمک می کند تا انرژی مصرفی یعنی ATP را بیشتر تولید کند. هنگامی که بدن ATP ذخیره شده ی بیشتری داشته باشد، در حین ورزش بهتر عمل کرده و در نتیجه ورزشکار می تواند تمرین سخت تری داشته باشد. کراتین، یکی از پر مطالعه ترین مکمل هاست و بیشتر شواهد و مطالعات نشان می دهد که این مکمل برای استفاده ی طولانی مدت بی خطر است. انواع مختلفی از کراتین در بازار وجود دارد:
- Creatine Monohydrate
- Creatine ethyl ester
- Creatine hydrochloride
- Buffered creatine
- Liquid creatine
- Creatine magnesium chelate
رایج ترین شکل مصرفی کراتین، کراتین مونوهیدرات بوده و در دسترس ترین، ایمن ترین، ارزان ترین و مورد تایید ترین فرم کراتین است. سفید رنگ، بدون بو و مزه بوده و به صورت پودر و کپسول عرضه می شود که از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند. کمک به رشد عضلات (هایپرتروفی) با احتباس آب و مواد غذایی بیشتر درون سلول عضلات، افزایش قدرت عضلانی، افزایش توده ی بدون چربی، افزایش استقامت و عملکرد ورزشی در تمرینات سخت، کاهش خستگی عضلانی (تسریع ریکاوری(، جلوگیری از بیماری های عصبی و اثرگذاری بر سلامت مغز و کمک به کاهش تخریب عضلانی از مزایای استفاده از مکمل ورزشی کراتین مونوهیدرات می باشد.
و بالاخره پنج دلیلی که مکمل کراتین را در لیست بهترین ها قرار داده است:
- مصرف این مکمل باعث افزایش محتوای آب عضله می شود که این موضوع عامل افزایش حجم عضله است.
- مصرف مکمل کراتین، ذخیره فسفو کراتین عضله را افزایش می دهد. فسفو کراتین به تشکیل ATP در سلول کمک میکند.ATP در حین تمرین، برای تولید انرژی شکسته می شود. این فرایند باعث بهبود تمرینات با شدت بالا می شود.
- مکمل کراتین ساخت فیبرهای عضلانی را تسریع می نماید. این مکمل باعث افزایش سطح هورمون IGF1 و در نتیجه عضله سازی می شود. با مصرف مکمل کراتین میزان و سرعت عضله سازی افزایش مییابد.
- علاوه بر عضله سازی و تولید انرژی، مصرف مکمل کراتین می تواند باعث بهبود عملکرد مغز، تا حدی پیشگیری از بیماری پارکینسون، و برخی بیماری های دیگر مغزی مانند آلزایمر شود. همچنین مصرف این مکمل ممکن است باعث کاهش و کنترل قند خون شود و در نتیجه برای مبارزه با بیماری دیابت بسیار مناسب است.
- و در نهایت اینکه Nutrition Sports of Society International اخیرا گزارش کرده است که با مصرف کراتین مونو هیدرات در کوتاه مدت و بلند مدت (به مدت دو تا چهار سال)، هیچ گونه عوارض جانبی ویژه ای ایجاد نشده است. اگرچه دوز رایج این مکمل سه تا پنج گرم از این مکمل است اما حتی تا مصرف تا ۳۰ گرم در روز نیز مشکلی ایجاد ننموده است. تنها عرضه رایج در مصرف کراتین، افزایش وزن است و به همین دلیل بکارگیری آن در گینر، بسیار اثربخش است.
