نکات کلی که برای یک ریکاوری خوب باید رعایت کنید
1. دریافت هیدرات را فراموش نکنید
آب رسانی مجدد به بدن امری ضروری است، به خصوص اگر به شدت ورزش و عرق کرده باشید. جبران سطح مایعات باعث بهبود انعطاف پذیری عضلات، افزایش قدرت و جلوگیری از درد عضلانی می شود.
از نوشیدنی های بیش از حد شیرین، کافئین دار و الکلی که ممکن است باعث کم آبی بدن شوند، دوری کنید.
2. یک میان وعده سالم بخورید
برنامه ریزی کنید که ظرف 45 دقیقه پس از اتمام تمرین، یک میان وعده یا وعده غذایی سالم بخورید. این کار به پر کردن ذخایر انرژی عضلانی و شروع روند ریکاوری کمک می کند. غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید.
کربوهیدرات ها به بازیابی سطح گلیکوژن کمک می کنند تا بتوانید سطح انرژی خود را به حالت طبیعی بازگردانید. پروتئین به ریکاوری عضلات کمک می کند و اسیدهای آمینه ای را فراهم می کند که به ترمیم و بازسازی عضلات کمک می کند.
3. در روزهای استراحت، ورزش های سبک انجام دهید
در حالی که عضلات شما برای ریکاوری بعد از یک تمرین شدید به زمان نیاز دارند، شما همچنان می توانید در روزهای ریکاوری ورزش های سبک مانند پیاده روی، شنا یا یوگا انجام دهید. درگیر شدن عضلات در ریکاوری فعال ممکن است به جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک، حذف سموم و تقویت گردش خون کمک کند.
4. سرد کردن را فراموش نکنید
همیشه تمرین خود را با سرد کردن به پایان برسانید، این کار باعث می شود ضربان قلب شما به تدریج به ضربان طبیعی خود بازگردد. همچنین این امر به توقف تجمع خون در اندام تحتانی کمک می کند.
سرد کردن اصولی همچنین می تواند به کاهش استرس، جلوگیری از درد عضلانی و برخی از آسیب دیدگی ها کمک کند
نکاتی برای عضله سازی
5. پروتئین را در اولویت قرار دهید
برای ترمیم و بازسازی عضلات، غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی کربوهیدرات های سالم و پروتئین های باکیفیت باشند. برخی از گزینه های پروتئینی که به عضله سازی کمک می کنند عبارتند از:
شیر، ماست، تخم مرغ، پنیر، گوشت لخم - گوشت کم چربی، ماهی، آجیل و دانه ها، غذاهای با پایه سویا
6. کربوهیدرات ها را هوشمندانه انتخاب کنید
کربوهیدرات ها به ریکاوری ماهیچه های شما کمک می کنند در حالی که پروتئین ها از رشد ماهیچه ها حمایت می کنند. برخی کربوهیدرات های مصرفی بعد از تمرین عبارتند از:
سیب زمینی های شیرین، میوه تازه، شیر کاکائو، بلغور جو دوسر، پاستا، نان گندم کامل
7. وعده های غذایی منظم بخورید
به طور منظم غذا بخورید و از حذف وعده های غذایی خودداری کنید، این کار ممکن است باعث از دست رفتن عضله های شما شود. اما قطعا وعده های غذایی خود را به لحاظ کمی و کیفی استاندارد کنید.
8. غذاهای خاصی را در نظر بگیرید
برای سوزاندن چربی، غذاهایی را انتخاب کنید که باعث کاهش وزن می شوند. این شامل محصولات لبنی کم چرب، فلفل تند و غلات کامل هستند. گزینه های پروتئینی شامل ماهی های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و ماهی تن است. ضمنا از مصرف گوشت های بدون چربی مانند بوقلمون، فیله گوشت خوک یا سینه مرغ غافل نشوید.
نکاتی برای درد عضلات
9. حرکات کششی را فراموش نکنید
در حالی که ماهیچه های شما هنوز گرم هستند، پس از تمرین، یک برنامه کششی را در نظر بگیرید. این به کشیده شدن ماهیچه ها، کاهش تنش و افزایش انعطاف پذیری عضلات شما کمک می کند. حرکات کششی همچنین به جلوگیری از درد عضلانی، کاهش تنش و افزایش دامنه حرکتی شما کمک می کند. این امر تحرک را بهبود می بخشد و آرامش عضلانی را افزایش می دهد.
10. از یک دوش خنک لذت ببرید
یک دوش آب سرد یا خنک بگیرید و از التهابات عضلانی جلوگیری کنید و هچنین تنش های عضلانی را کاهش دهید.. این گزینه همچنین می تواند به شما کمک کند تا یک خواب آرام را تجربه کنید.
11. یک درمان خانگی را امتحان کنید
گزینه های دیگر برای کاهش یا جلوگیری از درد عضلات عبارتند از حمام نمک اپسوم (نمک حمام) ، ماساژ یا فوم رولینگ. اگر احساس خستگی، درد یا هر نوع آسیبی دارید، کاملا استراحت کنید و تا زمانی که بهبودی حاصل نشده است از تمرینات با فشار بالا پرهیز کنید.
