کراتین چیست؟
کراتین یک ماده شیمیایی است که بیشتر در ماهیچه ها و همچنین در مغز یافت می شود. همچنین در گوشت قرمز و غذاهای دریایی نیز وجود دارد و تولید آزمایشگاهی آن هم امکان پذیر است. کراتین به تولید انرژی مورد نیاز عضلات برای کار کردن کمک می کند. یافته های علمی نشان داده است که استفاده از کراتین برای افزایش عملکرد ورزشی افراد جوان و سالم در طول فعالیت های کوتاه مدت و با شدت بالا موثر است.
چه کسی می تواند کراتین مصرف کند؟
کراتین خوراکی ممکن است به ورزشکار کمک کند تا عملکرد خود را در بخش های خاصی مانند تحقق سرعت در دویدن یا انجام ورزش های قدرتی بهبود بخشد. این ماده اغلب برای تمرینات تناوبی با شدت بالا، تقویت ریکاوری سریع در طول تمرین و مسابقه استفاده می شود. علاوه بر موارد گفته شده، استفاده از کراتین ممکن است توده عضلانی بدون چربی را در برخی از ورزشکاران افزایش دهد.
در میان ورزشکارانی که ممکن است از مصرف کراتین سود ببرند، می‌توان به بازیکنان فوتبال، پاورلیفترها، دوندگان سرعت و بدنسازان اشاره کرد.
فراموش نکنید مصرف کراتین به تنهایی نمی تواند به عضله سازی کمک کند و باید آن را با یک برنامه تمرینی استاندارد و کار با وزنه همراه کنید. یادتان باشد هیچ گلوله جادویی برای افزایش عملکرد وجود ندارد و رعایت اصول تغذیه سالم، تمرین صحیح و سخت کوشی همچنان ثابت شده ترین مؤلفه های موفقیت در ورزش هستند و کراتین بعنوان تسریع کننده این فرآیند به حساب می آید.
آیا کراتین بی خطر است؟
بطورکلی وقتی کراتین به صورت خوراکی در دوزهای مناسب مصرف گردد، "بی خطر تلقی می شود." اما توجه داشته باشید که مصرف کراتین برای افراد زیر 18 سال و همچنین زنان باردار توصیه نمی شود.
برخی از خطرات و هشدارهای مصرف کراتین
برخی از تحقیقات علمی نشان داده است که این مکمل همچنین می تواند به طور بالقوه اثرات ناشی از بیماری های کلیوی را در برخی از افراد تشدید کند. ترکیب کافئین با کراتین ممکن است اثربخشی این ماده را کاهش دهد و زمانی که با دوزهای بالای کافئین مصرف شود، ممکن است علائم مخرب بیماری را در افراد مبتلا به پارکینسون افزایش دهد.
چه زمانی باید کراتین مصرف کرد؟
برای اینکه از هر جلسه ورزشی بیشترین بهره را ببرید، مهم است که از مکمل ها در زمان بهینه استفاده کنید تا تغییرات مد نظر در اندام شما ایجاد شود. هر مکمل عملکرد متفاوتی دارد و سوال اینجاست که چرا باید در زمان های مختلف مصرف شود؟ کراتین در اشکال متعددی در بازار وجود دارد، اینکه شما از چه برندی استفاده می کنید مهم است اما زمان بندی ها مصرف کراتین هم به همان میزان اهمیت دارد.
سوال اساسی در ذهن اغلب ورزشکاران این است که زمان مناسب برای مصرف کراتین به منظور بیشترین اثرگذاری بر رشد عضلات چه زمانی است؟
در این بخش قصد داریم تا بطور کلی در رابطه با این موضوع صحبت کنیم:
مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین
اکثر ورزشکاران کمتر از یک ساعت قبل یا بلافاصله بعد از تمرین از کراتین استفاده می کنند. استفاده کردن از کراتین بلافاصله بعد از ورزش می تواند مفید باشد زیرا ورزش، گردش خون را تحریک می کند و سلول ها می توانند با سرعت بیشتری کراتین را جذب کنند.
مصرف کراتین در دوره های بدون ورزش
مکمل کراتین مونوهیدرات به ویژه زمانی که به طور مداوم مصرف شود موثر است. بنابراین پیشنهاد می گردد روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات در دوره های بدون ورزش استفاده گردد و می توان آن را با وعده های غذایی نیز مصرف کرد.
بدن ما بعد از تمرین خسته می شود و به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد. سیستم بدنی در این شرایط وارد فاز جذب شده و هر ماده خوراکی که در این زمان مورد استفاده قرار گیرد به سرعت جذب خواهد شد. کراتین بعد از تمرین با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات می تواند به افزایش بازدهی جلسه تمرینی کمک کند. علاوه بر این، مشخص شده است که کراتین بارگذاری گلیکوژن و ذخیره کربوهیدرات را تقویت می کند، که برای جبران انرژی از دست رفته و حمایت از سوخت رسانی مجدد به ماهیچه ها ایده آل است.
اگرچه مصرف مکمل کراتین بعد از هر جلسه تمرینی ضروری است، اما همه ما زندگی پرمشغله ای داریم و اغلب مصرف منظم آن را فراموش می کنیم. پس اگر قصد مصرف کراتین را دارید قبل از هرچیز باید یک برنامه اصولی را برای خود تعیین و آن را به دقت دنبال کنید.
